Жим штанги лежа. Специализированные тренировочные программы. Кондрашкин Е.Н.

Габибов Александр — Жим штанги лежа. Специализированные тренировочные программы

Жим штанги лежа. Специализированные тренировочные программы. Кондрашкин Е.Н.

Если вы недолго пробудете в тренажерном зале, то заметите интересную особенность — новички обходят стороной стойки для приседаний и помосты для становой тяги и устремляются к жимовым стойкам. Жим лежа любят все. Поэтому посторонние люди, скорее всего, никогда не спросят вас о том, сколько вы тянете или приседаете. Но они обязательно поинтересуются, сколько вы жмете лежа.

  Если коротко описать жим лежа, то получится следующее: в исходном положении спортсмен лежит на горизонтальной скамье и удерживает штангу над грудью на вытянутых руках. Штангу необходимо опустить на грудь и вернуть в исходное положение. Брать штангу со стоек, как и ставить ее на стойки, можно с помощью партнера.

  Основную нагрузку в этом упражнении несут трицепсы, передние пучки дельтовидных и грудные. Кроме того, активно задействованы широчайшие мышцы спины и бицепсы. Важную роль играют мышцы, обеспечивающие оптимальное положение тела во время жима: это мышцы туловища — разгибатели спины, мышцы живота; мышцы ног — ягодичные, сгибатели и разгибатели бедра, икроножные.

Эффективность жима зависит от количества задействованных групп мышц.

Информация о книге:

Название: Жим штанги лежа. Специализированные тренировочные программы
Автор: Габибов Александр
Язык: Русский
Издательство: Донской ГАУ
Жанр: спорт
Год: 2016
Формат: pdf
Качество: e-book
Страниц: 62
Размер: 10,6 Мб

Скачать Габибов Александр — Жим штанги лежа. Специализированные тренировочные программы

Скачать с Up-4ever.com
Скачать с Turbobit.net
Скачать с Rapidfile.tk

В своей новой книге Татьяна Чеснокова показывает четыре сценария будущего России, оптимистичные и пессимистичные, если не брать совсем уже безумные — вроде тотальной ядерной войны. Как пишет популярный писатель и публицист Сергей Кремлев, «футурологи пытаются предвидеть будущее… Но можно ли предвидеть будущее России? То общество, в котором мы живем сегодня, не устраивает никого, кроме чиновников и кучки нуворишей. Такая Россия народу не нужна. А какая нужна?..»

Список книг:

10 заповедей спасения России — Кремлев Сергей Делократы. Возможен ли «русский прорыв»? — Мухин Юрий «Черные лебеди» России. Что несет нам новый цикл истории — Белковский Станислав Что оставит нам Путин. 4 сценария для России — Чеснокова Татьяна

Название: После Путина в 4 книгах

Автор: Серия
Язык: Русский
Издательство: Алгоритм
Жанр: Документальная литература
Год: 2017
Формат: 2, rtf
Размер: 10 Мб

Скачать После Путина в 4 книгах

Page 3

Арсеньев. Дерсу Узала.2 Арсеньев. Сквозь тайгу.2 Астафьев. Царь-рыба.2 Байбородин. Деревенский бунт.2 Байбородин. Не родит сокола сова (Сборник).2 Байбородин. Озёрное чудо.2 Балябин. Голубая Аргунь.pdf Басаргин. В горах Тигровых.2 Басаргин. Дикие пчелы.2 Борщаговский. Русский флаг.2 Буртовой. Последний атаман Ермака.2 Бушуева. Рудник. Сибирские хроники.2 Воронков. Здесь русский дух.

2 Воронков. Марь.2 Воронков. Харбин.2 Гадиятов. Прииск Безымянный.2 Градинаров. Сотниковы 1. Братья.2 Градинаров. Сотниковы 2. Сыновья.2 Гурулёв. Росстань (сборник).2 Далецкий. Концессия.2 Дегтярев. Золото Югры.2 Дегтярев. Охотники за курганами.pdf Дедов. Светозары.2 Донских. Божий мир (сборник).2 Донских. Отец и мать.2 Донских. Родовая земля.2 Достовалов. Таежный гамбит.2 Жук.

За Уральским Камнем.2 Жук. На восточном порубежье.2 Задорнов. Амур-батюшка.2 Задорнов. Золотая лихорадка.2 Задорнов. Морской цикл 1. Цунами.2 Задорнов. Морской цикл 2. Симода.2 Задорнов. Морской цикл 3. Хэда.2 Задорнов. Морской цикл 4. Гонконг.2 Задорнов. Освоение Дальнего Востока 1. Далекий край.2 Задорнов. Освоение Дальнего Востока 2. Первое открытие.2 Задорнов. Освоение Дальнего Востока 3.

Капитан Невельской.2 Задорнов. Освоение Дальнего Востока 4. Война за океан.2 Зазубрин. Алтайская баллада.2 Залыгин. Комиссия.2 Залыгин. После бури.2 Залыгин. Соленая Падь.2 Залыгин. Тропы Алтая.2 Заплавный. Клятва Тояна.2 Зарубин. Духов день (сборник).2 Зарубин. Надсада.2 Зиганшин. Скитники.2 Иванов. Вечный зов. Том 1.2 Иванов. Вечный зов. Том 2.2 Иванов. Жизнь на грешной земле.2 Иванов.

Повитель.2 Иванов. Тени исчезают в полдень.2 Иртенина. Царь-гора.2 Калашников. Последнее отступление. Расследование.2 Калашников. Разрыв-трава.2 Каленова. Университетская роща.2 Китайский. Поле сражения.2 Климычев. Корона скифа.2 Климычев. Сибирский кавалер (сборник).2 Колыхалов. Пурга.2 Колыхалов. Тот самый яр.2 Комлев. Ковыль.2 Короленко. Марусина заимка.2 Краснов. Заполье.2 Куваев. Территория.

Правила бегства.2 Лаптев. Бездна.2 Липатов. И это все о нем.2 Лосьев. Сибирская Вандея.2 Максимов. Живая душа.2 Максимов. Не оглядывайся назад!.2 Максимов. Снег, уходящий вверх.2 Мамин-Сибиряк. Дикое счастье.2 Мамин-Сибиряк. Приваловские миллионы.2 Марков. Отец и сын. Орлы над Хинганом.2 Марков. Сибирь.2 Марков. Соль земли.2 Марков. Старый тракт.2 Марков. Строговы.2 Мартыненко. Красная мельница.

2 Мартыненко. Сквозь седые хребты.2 Нагишкин. Сердце Бонивура.2 Омулевский. Шаг за шагом.2 Пакулов. Гарь.2 Петров. Борель. Золото.2 Петров. Лихое время.2 Петров. Стервятники.2 Петров. Тринадцать подвигов Шишкина.2 Пешков. Таежная вечерня.2 Поволяев. Бурсак в седле.pdf Поволяев. Верховный правитель.2 Поволяев. Оренбургский владыка.2 Пономарёва. Щит и вера.2 Правдухин. Годы, тропы, ружье.

2 Прашкевич. На государевой службе.2 Пьянкова. Таежная кладовая. Сибирские сказы.2 Распутин. Прощание с Матерой.2 Рем. За тихой и темной рекой.2 Решетько. Черноводье.2 Самохин. Рассказы о прежней жизни.2 Санжаровский. Сибирская роза.2 Сартаков. Ледяной клад.2 Сартаков. Философский камень.2 Сартаков. Хребты Саянские. Книга 1.2 Сартаков. Хребты Саянские. Книга 2.2 Сартаков. Хребты Саянские. Книга 3.

2 Сафонов. Дорога на простор.2 Свешников. Сибирская одиссея.2 Свиридов. Охотники за алмазами.2 Свиридов. Тайна Черной горы.2 Северный. Камешек Ерофея Маркова.pdf Северный. Ледяной смех.2 Северный. Сказание о Старом Урале.2 Седых. Даурия.2 Седых. Отчий край.2 Семенов. Вольные кони.2 Сидоренко. Замыкающий.2 Слободчиков. Великий тес.2 Слободчиков. Первопроходцы.2 Слободчиков. По прозвищу Пенда.

2 Софронов. Дорога на эшафот.2 Софронов. Кучум-1. Путь диких гусей.2 Софронов. Кучум-2. Хан с лицом странника.2 Софронов. Кучум-3. Кучум.2 Софронов. Отрешенные люди 1.2 Софронов. Отрешенные люди 2. Обреченный странник.2 Софронов. Отрешенные люди 3. Непоборимый Мирович.2 Софронов. Сибирские сказания.2 Тарковский. Енисей, отпусти! (сборник).2 Тишков. Последний остров.2 Топилин. Дочь седых белогорий.

2 Топилин. Когда цветут эдельвейсы.2 Топилин. Остров Тайна.2 Топилин. Серебряный пояс.2 Топилин. Слезы Черной речки.2 Топилин. Страна Соболинка.2 Топилин. Таёжная кровь.2 Топилин. Тайна озера Кучум.2 Топилин. Тропа бабьих слез.2 Трутнев. Живи и радуйся.2 Туринов. На краю государевой земли.pdf Турмов. По дуге большого круга.2 Федоров. Ермак. Том 1.2 Федоров. Ермак. Том 2.2 Федосеев.

В тисках Джугдыра.2 Федосеев. Злой дух Ямбуя.2 Федосеев. Меченый.2 Федосеев. По Восточному Саяну.2 Федосеев. Последний костер.2 Федосеев. Смерть меня подождет.2 Федосеев. Тропою испытаний.2 Федотов. Амур 1. Возвращение Амура.2 Федотов. Амур 2. Схватка за Амур.2 Федотов. Амур 3. Благовест с Амура.2 Федотов. Хозяин урмана (сборник).2 Хавкин. Дело Бутиных.2 Хайрюзов. Болотное гнездо.2 Хайрюзов.

Отцовский штурвал (сборник).2 Хайрюзов. Точка возврата (сборник).2 Чиненков. Господин судебный пристав.2 Чиненков. Крещенные кровью.2 Чиненков. По ту сторону жизни.2 Чиненков. Форпост в степи.2 Чмыхало. Дикая кровь.pdf Шаламов. Колымские рассказы.2 Шелехов. Даль сибирская.2 Шелудяков. Из племени Кедра.2 Шелудяков. Югана.2 Шишков. Ватага.2 Шишков. Емельян Пугачев. Книга 1.2 Шишков.

Емельян Пугачев. Книга 2.2 Шишков. Емельян Пугачев. Книга 3.2 Шишков. Тайга.2 Шишков. Угрюм-река. Книга 1.2 Шишков. Угрюм-река. Книга 2.2 Шухов. Горькая линия.2 Шухов. Ненависть.2 Щукин. Грань.2 Щукин. Каторжная воля (сборник).2 Щукин. Конокрад.2 Щукин. Лихие гости.2 Щукин. Морок.2 Щукин. Несравненная.2 Щукин. Осиновый крест урядника Жигина.2 Щукин. Покров заступницы.2 Щукин. Чёрный буран.

2 Щукин. Ямщина.2 Ярушкин, Шувалов. Символ веры.pdf

Ярушкин, Шувалов. Суд праведный.pdf

Page 4

«Романом «Сибирь» известного советского писателя Георгия Мокеевича Маркова издательство «Вече» открывает новую художественную серию «Сибириада», посвященную истории открытия и освоения великого края, раскинувшегося от Уральских гор до Тихого океана…».
Новая книжная серия «Попаданец» запущена издательством АСТ в 2016 году. Название говорит само за себя.В этой серии планируется выпуск книг на тему о попаданцах, которая все больше становится популярной среди любителей фантастики и фэнтези.

Источник: http://www.crown6.org/load/71-1-0-14276

Жим лежа программа

Жим штанги лежа. Специализированные тренировочные программы. Кондрашкин Е.Н.


Программа для жима лежа
является годовым тренировочным планом атлета си­ло­ви­ка, специализирующимся именно на тренировке жима штанги лежа.

Программа под­ра­зу­ме­ва­ет 4 тренировочных этапа: проработку силовых показателей, проработку ско­рос­ти и тех­ни­ки выполнения жима, период тренинга на выносливость и период по вы­хо­ду на пик силы к ответственным соревнованиям.

В данной статье будут пред­с­тав­ле­ны разные программы жима лежа, часть из которых будет подходить на­чи­на­ю­щим ат­ле­там, другая часть – атлетам с высоким тренировочным уровнем.

Все тре­ни­ро­воч­ные про­г­рам­мы основываются на теориях циклирования таких методистов, как Вер­хо­шан­с­кий, Фунтиков, Воробьев, Черняк и другие, но, поскольку каждый атлет об­ла­да­ет своей уникальной генетикой, любую программу можно видоизменять на ус­мо­т­ре­ние тре­не­ра или самого атлета, правда, для этого необходимо обладать со­от­вет­с­т­ву­ю­щей те­о­ре­ти­чес­кой и практической базой.

Программа жима лежа, в первую очередь, подразумевает правильное выполнение ба­зо­во­го движения, поэтому мы так же уделим внимание совершенствованию техники вы­пол­не­ния упражнения.

Построить цикл тренировок без знания персонального мак­си­му­ма (ПМ) невозможно, поэтому мы так же рассмотрим и этот аспект.

Что ка­са­ет­ся от­но­си­тель­ной интенсивности, её максимума и минимума, а так же тре­ни­ро­воч­но­го объе­ма, выражаемого в количестве подъемов штанги (КПШ) и общего тон­на­жа, то эти па­ра­мет­ры ин­ди­ви­ду­аль­ны, поэтому в статье будут приведены примерные их значения, которые ат­лет мо­жет и должен корректировать, исходя из предыдущих тренировочных периодов. Каж­до­му от­дель­но­му циклу программы для улучшения показателей в жиме лежа мы уде­лим от­дель­ную главу, поэтому для того, чтобы Вам было легче найти интересующую Вас ин­фор­ма­цию, мы ввели соответствующее оглавление:

Техника
Проходка
Силовой цикл
Цикл на выносливость
Цикл на развитие скорости
Выход на пик силы

Техника выполнения жима лежа

Жим лежа является классическим базовым упражнением для прокачки грудных мышц, но, поскольку в пауэрлифтинге жим является соревновательным движением, атлеты и их тренера усовершенствовали движение для того, чтобы атлеты смогли поднимать боль­ший вес, при меньшей вероятности травмироваться, такой жим получил название си­ло­во­го.

Если Вы ещё не изучили классическую технику жима, тогда Вам стоит начать с неё, если же Вы с ней уже знакомы, тогда можно приступать к силовому жиму, если же Ваше техническое мастерство уже находится на высоком уровне, Вам стоит об­ра­тить внимание на следующие нюансы.

Во-первых, очень часто встречаются пе­ре­ко­сы, когда с одной стороны штанга находится ниже, чем с другой, что обус­лов­ле­но не­пра­виль­ным хватом и неравномерным положением плеч, или же не­оди­на­ко­вой ин­нер­ва­цией мышечных волокон.

Если проблемы с хватом или от­ве­де­ни­ем плеч назад в исходном положении, тогда Вам нужно нарабатывать тех­ни­чес­кое мас­тер­с­т­во в жиме лежа на теоретическом уровне. Проблемы с ин­нер­ва­цией мышц ре­ша­ют­ся несколько сложнее.

Как правило, некорректное положение штанги во время выполнения жима лежа обус­лов­ле­но неравномерным развитием мышц, что часто пытаются нивелировать уп­раж­не­ни­я­ми, выполняемыми одной отстающей рукой, что в корне неправильно.

Кор­рек­ти­ро­вать развитие мышц нужно жимом лежа, в таком случае приходится вводить кор­рек­ти­ров­ку в интенсивность тренировочного плана, снижая вес на штанге до такого уров­ня, при ко­то­ром ат­лет не испытывает трудностей с равномерным распределением наг­руз­ки меж­ду мыш­ца­ми.

Затем используется стандартный силовой цикл программы жима лежа, с пос­те­пен­ным повышением веса, если при очередном повышении веса снаряда вновь воз­ни­ка­ет перекос, тогда вес нужно снизить и тренироваться какое-то время с этим ве­сом, пос­те­пен­но пытаясь его повысить.

Таким образом следует тренироваться до тех пор, по­ка пе­ре­кос в жиме не исчезнет полностью.

Во-вторых, для совершенствования техники выполнения жима лежа, опытные атлеты мо­гут применить технику «встречного движения». Оговоримся сразу, техника подходит не всем, её не смогут применять атлеты с очень гибким мостом, а так же те атлеты, ко­то­рые упи­ра­ют­ся в пол не пятками, а носками.

Суть техники заключается в том, что ат­лет при­ни­ма­ет мак­си­маль­но жесткий мост в нижней фазе амплитуды движения, а за­тем, ког­да вы­жи­ма­ет штангу вверх, ноги расслабляются, а спина и грудь уходят вниз, от­да­ля­ясь от штан­ги, что придает дополнительную инерцию снаряду.

То есть, после то­го, как Вы при­ни­ма­е­те штангу в стартовом положении, опуская её вниз, Вы про­ги­ба­е­тесь ещё больше, жестко упираясь ногами в пол, когда Вы срываете штангу с груди,  в прогибе уже нет необходимости, поэтому ноги можно расслабить, а грудь опустить вниз, уходя от штанги вниз.

Нарабатывать технику нужно с небольшим весом, после чего его можно постепенно доводить до рабочего, чтобы движение было «механическим».

В–третьих, что относится не совсем к технике, но так же влияет на её соблюдение и ито­го­вый результат атлета, это проработка отдельных фаз упражнения. Так называемые, спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ные упражнения для жима лежа обязательно должны быть включены в прог­рам­му тренировок.

К таким упражнениям относятся: дожим, жим с цепями, жим в раме, жим с ос­та­нов­ка­ми, скоростной жим, жим с паузой, жим на наклонной скамье, жим уз­ким хва­том и жим средним хватом.

Все эти упражнения атлет должен применять, гра­мот­но вклю­чая их в программу для жима, в зависимости от того, в каком месте на­хо­дит­ся его мерт­вая точ­ка, то есть, в какой фазе движения он испытывает труд­нос­ти.

Определение ПМ в жиме и вспомогательных упражнениях

Для определения предельного максимума атлет обычно использует метод, называемый «проходкой», то есть, выделяет тренировку, на которой он выполняет синглы в каждом ба­зо­вом упражнении, предварительно хорошо размявшись.

Поскольку выполнение «про­ход­ки» связано с огромными энергетическими затратами, перенапряжением мы­шеч­ных структур, связок, суставов, а, главное, центральной нервной системы, был раз­ра­бо­тан метод обратного расчет ПМ от рабочих весов, о чем подробнее мы уже пи­са­ли в со­от­вет­с­т­ву­ю­щей статье на нашем сайте. Но, естественно, возникает вопрос, как же рас­счи­ты­вать ПМ для вспомогательных упражнений, когда включаешь их в свой тре­ни­ро­воч­ный сплит. Конечно же, для учета интенсивности и составления адекватного цик­ла зна­ние ПМ во всех упражнениях просто необходимо.

УпражнениеЗависимость
Жим лежа100%
Дожим с 3 см100%
Дожим с 5 см103%
Дожим с 8 см105%
Дожим с 10 см110%
Жим с цепями105%
Жим в раме (старт)80%
Жим в раме (дожим)90%
Жим с остановками70%
Скоростной жим80%
Жим с паузой 2 секунды95%
Жим на наклонной скамье80%
Жим средним хватом90%
Жим узким хватом85%

К сожалению, вывести зависимость ПМ во вспомогательных упражнениях от ПМ в со­рев­но­ва­тель­ных движениях можно не всегда. Например, разгибания на блоке никак нель­зя привязать к жиму лежа, но специализированные упражнения привязать можно, а, в об­щем-то, нас ин­те­ре­су­ет именно это.

Если же Вы в программу жима лежа включите раз­ги­ба­ния на блоке, французский жим и другие формирующие упражнения, то, пос­коль­ку их роль не­су­щест­вен­на, не будет критичным подобрать веса интуитивно.

Что же ка­са­ет­ся спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ных упражнений, то их роль очень важна, причем, ори­ен­ти­ру­ясь на со­от­вет­с­т­вие ПМ в том или ином специализированном упражнении к ПМ в жиме, можно выяснить, в каком месте находится мертвая точка атлета.

Если значение мень­ше, чем предполагаемый ПМ, значит, у атлета отстает именно эта фаза движения, ес­ли же оно больше, значит, прорабатывать эту фазу отдельно нет смысла, и следует сос­ре­до­то­чить­ся на проработке других фаз жима лежа.

Жим лежа программа на выносливость

Данная программа предполагает цикл в 8-12 недель, за который атлет может повысить свои адаптивные способности, увеличить КПШ, тоннаж и массу собственного тела. Ре­ко­мен­ду­ет­ся использовать веса в 30-65% от ПМ и количество повторений от 8 до 20 в 2-6 рабочих подходах.

Во время цикла на выносливость не допускается «отказ» в вспо­мо­га­тель­ных упражнениях, а специализированые упражнения использовать не ре­ко­мен­ду­ет­ся.

Цик­ли­ро­ва­ние осуществляется путем увеличения тоннажа от не­де­ли к не­де­ле до тех пор, пока атлет не почувствует недовосстановление, после чего тоннаж сни­жа­ет­ся до уров­ня немного выше первоначального значения и начинается второй цикл.

Каж­дый цикл длит­ся примерно 2-3 недели и предполагает суммарное увеличение тон­на­жа за счет КПШ или ин­тен­сив­нос­ти. Изначальный рабочий вес атлет подбирает са­мо­с­то­я­тель­но, исходя из предыдущих периодов, новичкам рекомендуется выбрать ми­ни­маль­ную ин­тен­сив­ность и максимальное КПШ.

Понедельник (тяжелый жим)
Приседания со штангой (35-45%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Силовой жим (50-65%) – 4 подхода по 10-15 повторений
Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10-20 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8-20 повторений

Среда (легкий жим)
Силовой жим (20-40%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 8-15 повторений
Подъем гантелей перед собой – 4 подхода по 8-20 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10-20 повторений

Пятница (средний жим)
Силовой жим (40-55%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8-15 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 10-20 повторений
Подъемы штанги на бицепс стоя – 3 подхода по 8-20 повторений

Жим лежа программа на силу

Силовой цикл является основным тренировочным периодом в годовом плане атлетов си­ло­ви­ков, поскольку именно в этот период нарабатывается основной силовой по­тен­ци­ал ат­ле­та, тем ни менее, 1 цикл так же должен длиться 8-12 недель, хотя, есть прог­рам­мы, ко­то­рые предусматривают несколько силовых циклов подряд.

Основной ди­а­па­зон ра­бо­ты атлета в период нарабатывания силы лежит в пределах 3-6 повторений, а ин­тен­сив­ность колеблется от 60 до 90% и даже выше.

Программа предполагает вол­но­вое цик­ли­ро­ва­ние тоннажа и относительной интенсивности, при этом, во время тя­же­лых тре­ни­ро­вок атлет использует большие рабочие веса и относительно низкий объем, а во вре­мя лег­ких и сред­них тренировок более высокий КПШ, но относительно лег­кий ра­бо­чий вес.

От недели к неделе тоннаж и интенсивность растут, что происходит, как за счет уве­ли­че­ния КПШ, так и увеличения ПМ. КПШ атлет должен подбирать са­мос­то­я­тель­но, ис­хо­дя из соб­с­т­вен­ных показателей выносливости, которые он де­мон­с­т­ри­ро­вал ранее.

Понедельник – тяжелая тренировка
Приседания со штангой (45-55%) – 4-5 подходов по 4-6 повторений
Силовой жим (65-75%) – 4-5 подходов по 4-5 повторений
Дожим с бруска 10см (75-85%) – 3-4 подхода по 3-5 повторений
Разведение гантелей лежа – 4-5 подходов по 6-8 повторений

Среда – легкая тренировка
Силовой жим (40-50%) – 3-5 подходов по 5-6 повторений
Жим с паузой (50-60%) – 3-5 подходов по 3-5 повторений
Подъем гантели – 3-4 подхода по 6-8 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 5-6 повторений

Пятница – средняя тренировка
Силовой жим (50-60%) – 4 подхода по 6 повторений
Жим узким хватом (55-65%) – 4 подхода по 5 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 6 повторений
Подъемы на бицепс – 4-5 подходов по 6-8 повторений

Примечания* интенсивность атлет выбирает согласно тому, как долго он работал на вы­нос­ли­вость, поскольку выносливость и сила являются антагонистами, в связи с чем, пос­ле дли­тель­но­го периода тренировки выносливости атлет вынужден использовать мень­шие ве­са. Ин­тен­сив­ность считается от ПМ, Вы можете закладывать прибавку к ПМ в 2-3 кг и счи­тать вес соответственно, когда почувствуете, что вес дальше не идет, то его сле­ду­ет сни­зить до нижней точки интенсивности, увеличив до максимума КПШ, за­тем ин­тен­сив­ность поднимается снова. Ключевым фактором является тоннаж, который дол­жен пос­то­ян­но рас­ти, что может происходить, как за счет увеличения интенсивности, так и за счет уве­ли­че­ния КПШ, кроме того, можно увеличить удельный вес базовых уп­раж­не­ний от­но­си­тель­но фор­ми­ру­ю­щих.

Жим лежа программа на скорость

Отличительной особенностью этого периода является то, что он необязательный, по­с­коль­ку, вообще, тренировку скорости можно включить в другие пе­ри­о­ды, но, если на то есть не­об­хо­ди­мость, тогда имеет смысл выделить 5-8 недель на раз­ви­тие ка­чест­ва ско­рость.

В этот период рекомендуется уделить внимание развитию тех­ни­чес­ко­го мас­терст­ва, использовать в основном динамические упражнения, как синг­лы, жим с це­пя­ми, ре­зи­ной, скоростные жимы и жимы с паузой. Рекомендуемая ин­тен­сив­ность 55-75%, а ко­ли­чест­во повторений 2-6, чтобы атлет мог нарабатывать ско­рость с боль­шим ра­бо­чим ве­сом.

Осо­бен­нос­тью является то, что в данной прог­рам­ме ат­лет обя­зан первый подход вы­пол­нять с минимальной указанной ин­тен­сив­нос­тью, а пос­лед­ний – с максимальной.

Понедельник – тренировка скорости
Взрывные отжимания – 10 подходов по 3 повторения
Жим с цепями (50-60%) – 5 подходов по 3 повторения
Силовой жим (60-70%) – 5 подходов по 5 повторений
Разведение гантелей – 5 подходов по 5 повторений
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

Четверг – силовая тренировка
Приседания со штангой/становая тяга (50-90%) – 4 подхода по 4 повторения
Силовой жим (40-65%) – 5 подходов по 5 повторений
Дожим в силовой раме (60-70%) – 4 подхода по 4 повторения
Калифорнийский жим (40-50%) – 6 подходов по 6 повторений
Подъемы на бицепс (40-75%) – 5 подходов по 4 повторения

Жим лежа программа по выходу на пик

Особенностью программы жима лежа по выходу на пик силы является то, что её имеет смысл использовать только перед ответственными соревнованиями, поскольку прог­рам­ма предполагает большой стресс для всех систем организма. Программа пред­наз­на­че­на для нивелирования слабых мест и подводки атлета к максимальному по­тен­ци­аль­но­му силовому результату на одно повторение.

Количество повторений в под­хо­де не пре­вы­ша­ет 4, а интенсивность колеблется от 70 до 90%, при этом, упор де­ла­ет­ся на спе­ци­аль­ные вспомогательные упражнения, которые и позволяют ни­ве­ли­ро­вать сла­бые мес­та в жиме лежа. Длительность программы 5 недель, причем за 2-4 дня до со­рев­но­ва­ний атлет должен программу закончить, чтобы успеть достичь су­пер­ком­пен­са­ции.

Понедельник – тяжелая тренировка
Силовой жим с паузой в 2 секунды (75-85%) – 5 подходов по 3 повторения
Силовой жим (70-80%) – 5 подходов по 3 повторения
Дожим с бруска в 10см (75-85%) – 5 подходов по 3 повторения
Разведение гантелей – 4 подхода по 4 повторения
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

Среда – легкая тренировка
Силовой жим (45-55%) – 5 подходов по 5 повторений
Жим с паузой 2 секунды (60-70%) – 5 подходов по 3 повторения
Калифорнийский жим (70-80%) – 5 подходов по 5 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 5 повторений

Пятница – средняя тренировка
Жим с паузой 2 секунды (70-75%) – 5 подходов по 3 повторения
Жим в силовой раме (60-70%) – 5 подходов по 3 повторения
Разведение гантелей – 4 подхода по 4 повторения
Разгибания на блоке – 5 подходов по 6 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 5 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

Источник: https://fit4power.ru/programm/jim-lioja-programma-last

Biz-books
Добавить комментарий